本文专家：肖成伟，四川省人民医院骨科主治医师

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对现代人来说，久坐久站都已经是常态。那么长时间久坐、久站、久躺和久走路，哪种更伤身体？

【久坐】

容易引起腰椎间盘突出

“长时间久坐，容易引起腰椎间盘突出。”

“腰椎间盘”就是腰椎骨的连接处，类似一块软垫子，可以缓冲身体外部带来的强烈震荡、保持脊柱高度、维持脊柱活动度等。

坐姿不正确、长时间久坐等不良生活习惯，会显著增加腰椎间盘的受力，且腰椎间盘后方持续受挤。长此以往，腰椎间盘突出就形成了，出现疼痛症状。

除了导致腰椎间盘突出之外，长时间久坐还容易导致下肢静脉血栓。坐着的时间久了，人体血液循环会受到影响，血液流动的速度变慢，越发容易出现下肢的静脉血栓。

当脚上静脉血栓形成后，血栓堵塞血管引起回流血液受阻，从而使血液凝结成血栓。当血栓一路蔓延到了管径比较大的髂静脉、下腔静脉的时候，这时候由于血管较大，有部分血流会冲刷血栓造成大的血栓脱落，一旦大块血栓脱落，会引起大面积肺栓塞，致死率非常高。

肖医生提醒，如果因为工作学习等原因，不得不久坐的话，建议在腰部垫上靠垫，同时保持良好的坐姿。有条件的话，可以坐40分钟后站起来活动一下。

【久站】

当心下肢静脉曲张

肖医生提醒，长时间久站，容易导致下肢静脉曲张！

静脉曲张在生活中最常见的外观，就是下肢血管像一条条“蚯蚓”一样。静脉曲张的危害主要是由于静脉高压，最终会导致患者出现——下肢酸胀、乏力、胀痛；皮肤颜色改变、皮疹；皮肤溃疡、难以愈合……

随着时间的推移，症状逐渐加重，进而严重影响患者的生活质量。

从生活和工作习惯上来说，想要预防静脉曲张，首先要尽量避免长时间站立和久坐不动。

其次，小腿肌肉收缩能够有效地帮助下肢静脉回流。所以适当的运动，对促进静脉回流是有益的。

如果因为工作性质，不可避免地需要长时间站立或久坐不动，可以穿医用的静脉弹力袜（一级压力）来进行预防。

【久躺】

看似最无害，实则也有风险

和前两者相比，久躺相对来说可能要更好一点，因为躺着对脊椎的伤害比较小，不容易造成腰椎间盘突出。

“不过，久躺又不垫枕头，可能会对颈椎造成伤害。”肖医生补充说，很多人躺久后起身会感觉脖子酸痛，怎么弄都不舒服。这些问题的根本原因就是跟颈椎关节错位息息相关。

长期用错误的姿势一直躺着，非常有可能出现颈椎病。如果是因为枕头高度不对，睡姿不好的话，出现颈椎问题的可能性更大了些。

肖医生提醒，如果要长时间久躺的话，最好选择合适的枕头，枕头的高度要与颈椎的弯曲度相吻合。

缓解久坐、久站、久躺危害

一个方法——运动！

既然久坐、久站、久躺、久走路都不好，那么如何缓解它们带来的危害呢？

方法只有一个，那就是运动！长时间保持一个姿势后，一定要起来运动运动。

2021年《英国运动医学杂志》上的一项研究指出，通过运动来抵消久坐危害有一个最佳公式。研究人员发现，1:3的“套餐”比例是最好的，即每坐1小时，进行3分钟中等至剧烈运动或12分钟轻度运动，是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。换句话说，锻炼与不同形式的活动相结合，可以抵消久坐的危害。

小强度运动：运动过程中心率一般不超过100次/分，如散步等。

中等强度运动：运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

大强度运动：运动心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。

记得千万别长时间保持同一个姿势，一定要活动一下。

本文首发自：2023-05-01成都商报四川名医《久坐、久站、久躺、久走，谁更伤身体？省医院骨科医生说出真相》，部分内容有删减，版权归原作者所有。